關注准媽媽孕期「睡事」

2017-05-24 04:44:22 1133
  懷孕啦,睡好覺可是大事情哦,無論對媽媽對寶寶都很有好處,可是為什麼翻來覆去睡不著呢?肚子里的寶寶也不配合,如何做才好呢?  保證孕期睡眠的重要性孕婦很容易疲勞,休息和睡眠可以使細胞能量得以補充,避……

  懷孕啦,睡好覺可是大事情哦,無論對媽媽對寶寶都很有好處,可是為什麼翻來覆去睡不著呢?肚子里的寶寶也不配合,如何做才好呢?

  保證孕期睡眠的重要性孕婦很容易疲勞,休息和睡眠可以使細胞能量得以補充,避免疲倦、恢復體力。好的睡眠,有助於孕婦緩解精神壓力,增強孕婦神經系統和免疫系統的功能,也可降低孕婦產後患抑鬱症的幾率。

  有研究顯示,那些夜間睡眠少於6小時孕婦產程較長,且剖腹產幾率為正常人的4.5倍。睡眠嚴重障礙的孕婦產程更長,剖腹產幾率為正常人的5.2倍。

  專家建議,孕婦每天除了保證8小時的夜間充足睡眠外,還應該在白天至少有1個小時的休息時間,並把睡眠數量和質量納入產前評估,以此作產程長度和分娩類型的潛在性預測。

  不同孕期的睡眠狀況:

  孕早期(孕期前3個月)

  孕婦在最初的幾周,無論晝夜,都會感到疲勞:90%的准媽媽會感覺懶散、渾身無力。這首先是激素惹的禍,胎盤分泌出很多孕婦必需的激素,它們被輸送給身體各處,使身體像是一個發電站。研究睡眠的專家發現,在總有疲勞感的孕婦的血液里,有一種身體自己分泌的類似麻醉劑的激素。它的主要成分是黃體酮,主要作用於子宮。這些物質使子宮的肌纖維鬆弛,避免過早的疼痛,從而使得胎兒可以不受干擾的成長。儘管孕婦在這一期間經常感到疲勞,常常想睡覺,然而孕婦卻不一定能讓在這一時期得到理想的休息。只有1/4的母親在懷孕的頭15周能享受到令人滿意的睡眠。伴隨懷孕的一些現象,諸如噁心、嘔吐等等,也會影響睡眠的質量。

  孕中期(孕期的4-6個月)

  疲勞和噁心的感覺漸漸地消失了,這時候的睡眠也更安詳、更有效果。看上去好像身體已經有些適應這種懷孕的狀態了。儘管孕婦的肚子越來越圓,並且體重在增加,然而有50%的孕婦覺得在這一期間更加活躍,精力充沛了。這主要在於母體血液當中分泌產生出一種與黃體酮對抗的激素,它可以使身體活躍。然而這種激素會導致一定的情緒波動:「我能成為一個好媽媽嗎?」「我的事業會不會停滯不前?」「他在我懷孕的時候有外遇怎麼辦?」有的孕婦會懷疑自己能否承擔母親的角色,甚至會懷疑自己到底該不該懷孕;她們會憂心忡忡地考慮自己的未來;或者為與愛人的關係而憂慮。這一時期比較典型的特點是:哪怕芝麻大點的問題都可能被誇大,從而產生矛盾。所以這時候身體上的不適減少了,然而心理上的恐懼感、神經質和過於敏感卻增加了,這些焦慮也同樣會影響孕婦的睡眠。

  孕晚期(最後3個月)

  懷孕的最初階段,新陳代謝要進行調解,會導致孕婦身體疲勞;然而在懷孕的後期主要是很多疼痛,讓准媽媽們心力交悴:小腿肚痙攣,腰部酸痛,皮膚瘙癢。然而讓人安慰的是:所有的這一切都將很快過去!大腹便便使得睡姿一改往常的習慣,有時還有胃灼痛,腹中胎兒的動來動去,這些都會幹擾媽媽的睡眠。有70%的孕婦覺得在這一階段無法有平靜的睡眠。據睡眠研究室的研究結果表明,其實這一階段睡眠不良與睡眠模式的改變有關:在快要生產之前,深度睡眠明顯減少,孕婦很容易被驚醒。人們稱之為「哺乳睡眠」,並且解釋說,這其實是一種自然的準備,以適應新媽媽在夜晚隨時起來,給寶寶哺乳。從生理上孕婦就有這樣的能力,在不同的周期具有不同的睡眠深度,睡得不塌實其實是為了使媽媽隨時能夠聽到嬰兒的呼喚,這是一種本能。

  影響孕期睡眠的主要原因

  1)尿頻

  由於懷孕,孕婦的腎臟負擔增加,比孕前多過濾30%~50%的血液,所以尿液也就多了起來。另外隨著胎兒的生長,孕婦的子宮變大,對膀胱的壓力也會增大。綜合上述因素,小便次數增多。加之胎兒夜間活動頻繁的話,不可避免的會影響孕婦的睡眠。

  2)腿抽筋、後背痛

  這些不適都是由於身體負擔過重所致。

  3)心率加快

  孕期由於心臟需要泵出更多的血液,子宮需要供血,所以心臟的工作量加大,心率自然也就加快。

  4)呼吸短促

  由於子宮的不斷增長,佔有的空間越來越大,對隔膜的壓力增大,導致呼吸困難。另外還因為體內需氧量的增加,促使孕婦不得不加快呼吸。

  5)胃灼熱及便秘

  大多數孕婦由於胃食管返流而感覺胃灼熱。在孕期,消化系統工作效率低,吃進去的食物在胃和腸中滯留時間長,因而引起便秘。

  6)孕期夢多。

  很多孕婦反映她們的夢境非常逼真,而且有時還做噩夢。

  7)精神壓力大。

  不少孕婦擔心胎兒的健康、畸形等。

  什麼樣的睡姿更利於睡眠

  孕早期,最好養成側卧位,將膝蓋彎曲,這樣,胎兒的重量就不會壓到負責將血液自腿和腳向心臟匯流的大靜脈上,從而減少心臟負擔。建議左側卧位,是因為肝臟在腹部的右側,左側卧位使子宮遠離肝臟。左右側交替,可緩解背部的壓力。

  而到了孕晚期,孕婦則很難做到仰卧睡眠。這是因為胎兒的重量會壓到孕婦的大靜脈,阻止了血液從腿和腳流向心臟,使孕婦從睡夢中醒來。通常醫生會建議孕婦藉助於枕頭保持側卧位睡眠。

  提高睡眠質量有講究

  營養

  牛奶加點蜂蜜,會使你的身體分泌出有利於睡眠的胰島素。

  含高碳水化合物的食物,如麵包和小餅乾也能有助於提高睡眠質量。

  多攝入一些鎂,可以避免小腿肚痙攣以及便秘。

  除此之外,一些高蛋白的零食能夠提高血糖水平而且還能夠預防做惡夢,頭痛和發熱。

  放鬆

  放鬆你的心情(快樂心情、心情故事、心情日記)和肌肉,放鬆的方法包括舒展肢體、瑜伽、按摩和深呼吸。

  比如,睡前在清新的空氣中散步;聽聽舒緩的音樂;泡15分鐘的溫水澡,或者讓愛人給你按摩一下、肌膚的接觸不僅可以使身體平靜,也可以讓孕婦的心情愉悅。

  注意不要進行壓力大或很情緒化的討論,看情節緊張的電影,或者閱讀煽情或恐怖的文學作品,這些都是孕婦的睡前禁忌。

  運動

  懷孕期間的有規律運動不但有利於你的身心健康,而且還可以讓你睡得更香。但應該避免進行強度較大的四小時以上的運動。

  處方和非處方藥物:一般來說懷孕期間應該避免服用藥物,因為有些藥物會對胎兒的發育不利。如果真的需要藥物輔助睡眠,一定要在用藥之前徵求醫生的意見。

  貼心小提示:

  養成有規律的睡眠習慣,晚上在同一時間睡眠,早晨在同一時間起床。不要躺在床上幹家務,除了睡覺和休閑看書躺在床上以外,其餘時間盡量不要留戀床鋪。

  激素導致孕婦體溫略微增高,這樣會影響睡眠。降低室溫可以使人心平氣和,易於入睡。 

  孕婦的細胞組織裡面會儲存很多水份,它們會使身體在夜間腫脹起來。白天穿緊身襪可以避免水腫,夜間的放鬆也有利於睡眠。

  睡覺時可將上身輕微墊高,保證室內的空氣清新,充分的氧氣有助於你進入夢鄉。

  晚上睡覺前,在床邊準備好果汁或水,半夜口渴或是胃裡不舒服時,可以隨手可得。

  孕期肌膚易發癢,洗澡后或臨睡前,可以在身上擦一些潤膚露,以免因為肌膚髮癢而影響睡眠。