孕婦瑜伽指南,做好輕鬆助產

2017-12-11 10:22:36 1026
  核心提示:孕婦瑜伽有利於孕期健康和順利分娩。孕婦練習瑜伽時要注意不要過度拉伸肌肉,只要某個姿勢中舒展到了最大的限度,保持這個姿勢一段時間,並以感覺舒適為限度,具有舒展和放鬆的能力將對分娩幫助非常大……

  核心提示:孕婦瑜伽有利於孕期健康和順利分娩。孕婦練習瑜伽時要注意不要過度拉伸肌肉,只要某個姿勢中舒展到了最大的限度,保持這個姿勢一段時間,並以感覺舒適為限度,具有舒展和放鬆的能力將對分娩幫助非常大。

  瑜伽練習要保持身心愉快和舒適,不應當過度疲勞,不必太用力以免引起不適和疼痛。練習時應當有一種伸展的感覺,每個動作要做得自然優雅和舒展,所有瑜伽姿勢最主要的兩個方面是穩定和舒適。

  若是你在練習某個姿勢時覺得有困難,不妨找一條椅子,或靠若牆、或者在家人朋友的幫助下進行,以便平衡身體的力量。

  有時心裡還想繼續練習,可是卻忘了身體已經不允許,這時便會產生內心矛盾。但是要記住,如果身體活動得太劇烈,強度太大,第2天將會感到身體僵直,全身酸痛。

  在練習瑜伽時,思緒不要到處游移,把注意力集中到呼吸、身體練習和自我感覺上。

  瑜伽姿勢中有靜態姿勢,比如俯面狗伸展式這個姿勢,身體要保持靜止不動。相反也有動態的姿勢,比如貓伸展式,身體要移動,在靜態和動態姿勢中呼吸還是要保持舒適平緩。

  大部分瑜伽姿勢會集中活動身體的某一個部位,因此有必要在練習后再做一個相對的姿勢,使身體向相反的方向彎屈,這樣可以放鬆肌肉和脊椎,使身體恢復協調對稱。

  比如肩倒立式這個姿勢會收縮咽喉部位的肌肉,平衡甲狀腺和甲狀旁腺的分泌功能。與之相對的魚式姿勢,就可以展開咽喉部位的肌肉,使有氧的血液進入腺體,相對姿勢也可以是休息放鬆姿勢。

  孕婦瑜伽注意要點

  1.身體兩側的練習要平衡,身體一側所做的練習,另一側要重複(身體一側比另一側強健和靈活是正常的)。先從身體右側練習開始,再練習左側,因為這樣有利於消化系統的自然蠕動,瑜伽中的所有練習都是為了促進和增強身體機能。

  2.練習要與呼吸相協調。每個動作都應該伴隨著呼氣和吸氣,基本的原則就是身體上升或者舒展時吸氣,這也是符合邏輯的方法。因為只有這樣肺部才有擴展的空間,身體彎屈或收縮時呼氣,這樣有助於排出肺部的氣體。

  3.妊娠期間不要屏住呼吸,也不要練習懸息因為胎兒時時刻刻都需要氧氣的供應。

  4.在練習當中,每做完一個姿勢后都要放鬆,使心率和呼吸恢復正常,這一點很重要。

  5.閉上眼睛可以更集中注憊力(站立時應睜開眼睛以保持身體平衡)。

  6.妊娠期間身體重心會改變,因此在練習倒立或平衡的姿勢時,可以藉助牆壁、椅子來支撐,也可以讓家人或朋友來幫助保持平衡。

  7.腹部隆起后要避免練習臉朝下的姿勢。

  8.妊娠第三階段,仰卧的姿勢會引起血壓降低,這是因為子宮壓迫了給胎盤運輸血液的血管而造成的。為了放鬆,可以側卧,或者在半邊臀部以下放一個軟墊,使背部產生一定傾斜。

  9.妊娠最後階段不要練習倒立式,因為這個時候胎兒已經形成了頭朝下的姿勢。

  10.若在練習中感到疼痛,馬上停止並向教練諮詢,這有可能是練習中犯了一個小錯誤教練可以及時幫你糾正,記住一定要同時考慮胎兒和自身的安全。

  11.練習腰扭轉姿勢要當心不要擠壓到隆起的腹部,重點是扭轉上脊椎、肋骨和肩膀。

  12.絕對不要在練習了后彎腰動作以後就直接做腰扭轉,或者做完腰扭轉后做彎腰,后彎腰會「打開」脊椎,如果過度扭轉腰,脊柱會有斷裂的可能。

  13.胃部飽滿不能練習。飽餐之後4小時,吃得較少時2個小時以後才能練習瑜伽,腸和膀胱要感覺輕鬆,沒有負荷感。

  14.如果靜脈血管屈張或者靜脈血液凝結,不要做疊腿的姿勢。

  15.向前彎腰時從臀部開始舒展,而不要彎曲脊椎。

  16.如果有高血壓,不要將手臂舉過頭頂。

  17.練習時不要咬緊牙齒,下顎要放鬆。

  18.不要強迫身體練習到肌肉發顫,若出現這種現象試著放鬆或者停止練習。

  19.隨著妊娠時間的增加,躺在地面後身體站起來會變得越來越困難。最簡單的辦法是身體滾向右側,左手撐地,用力撐起身體並坐起。然後,單腿跪立再慢慢站起。